Тренировочный протокол
Разминка
Перед рабочими подходами выполнить 2–3 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом (ниже рабочего).
Только после этого переходить к рабочей нагрузке.
Интенсивность (рабочие подходы)
70–80% от максимума (ощущение 7–8 из 10)
Формат подхода
Повторение состоит из подъёма груза за планку от пола, удержания в течение 2–3 секунд и контролируемого опускания груза на пол.
- 3–6 повторений на каждую руку (сначала одна рука, затем другая)
- Отдых между повторениями: 5–10 секунд
Объём
- 1–2 подхода — если тренировка выполняется перед лазанием
- 2–5 подходов — при отдельной тренировке
- Отдых между подходами: 2–3 минуты
- Частота: 2–4 раза в неделю
Важно
- Не тренировать ежедневно
- Давать пальцам время на восстановление
- Всегда выполнять разминку
- Не работать через острую боль
- Прогресс достигается регулярностью, а не максимальным усилием
Тест максимальной силы (планка 20/30 мм)
Цель
Оценка максимальной силы пальцев при подъеме груза одной рукой на планке 20/30 мм в положении half crimp.
Интенсивность
Тест направлен на определение максимального удержания (100%). Вес постепенно увеличивается до достижения предельного значения при сохранении корректной техники.
Техника выполнения
Подъём выполняется одной рукой в положении half crimp (прямой хват):
- пальцы согнуты, большой палец не закрывает указательный
- локоть слегка согнут
- корпус стабилен
- без рывков и инерции
Попытка засчитывается, если вес удерживается 7 секунд без потери формы хвата.
Тест прекращается, если:
- хват «расползается»
- появляются рывки
- теряется стабильность положения
Объём
- До 8 подходов, по 2 подъема в каждом (по одному на левую и правую руку)
- Отдых между руками: 30 секунд
- Отдых между подходами: 2–3 минуты
Вес увеличивается постепенно до достижения максимального результата.
- Частота: не чаще 1 раза в 2–3 недели
- Тест выполняется после минимум 24 часов отдыха от лазания
Важно
- Перед тестом обязательна полноценная разминка пальцев, кистей и плечевого пояса
- Увеличивать вес плавно (1–5 кг за подход)
- Не менять тип хвата во время удержания
- При появлении боли немедленно прекратить тест
- Если максимум не достигнут за 8 подходов, тест рекомендуется завершить и повторить в другой день